Le banc de musculation est un type d’équipement de fitness couramment utilisé dans l’entraînement de poids pour renforcer et tonifier différents groupes musculaires. Cet équipement se compose d’un banc plat ou incliné fixé sur un cadre solide qui peut être ajusté à différents angles, permettant une variété d’exercices tels que les pressions de poitrine, les mouches, les pressions d’épaule et les boucles en utilisant des poids libres ou des bandes de résistance.
Il est également équipé d’un accessoire développeur de jambe qui permet les boucles et les extensions de jambes pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Certains modèles sont par ailleurs livrés avec un coussin de prédicateur pour les boucles de biceps et un rack intégré pour ranger les poids. Le banc de musculation permet aux utilisateurs de travailler des groupes musculaires spécifiques et de développer leur force de manière sûre et contrôlée, ce qui en fait un choix populaire tant pour les utilisateurs de la salle de gym que pour les amateurs de fitness à domicile.
Lors de la sélection d’un banc de musculation, de nombreuses options sont disponibles. Savoir que rechercher est essentiel pour un entraînement réussi. Le bon banc augmentera votre confort et augmentera vos performances. Voici quelques conseils pour faire de votre entraînement un succès. Premièrement, il est important de se positionner correctement sur votre appareil. Assurez-vous que vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Assurez-vous également de positionner vos pieds afin qu’ils soient à plat sur le sol. Ensuite, placez la barre sur le banc, positionnée devant votre poitrine. Ensuite, placez vos mains plus larges que vos épaules, vos coudes fléchis. Assurez-vous par ailleurs que vos doigts sont enroulés autour du bar.
Comment choisir un banc de musculation ?
Lorsque vous choisissez un banc de musculation, vous devez considérer plusieurs facteurs. Vous avez besoin d’un appareil qui peut supporter votre poids et qui est facile à monter. Il est également important de choisir celui qui est confortable pour vous. Vous voudrez peut-être essayer plusieurs pour trouver le
meilleur ajustement. Vous devez par ailleurs considérer la taille de vos clavicules et omoplates.
Vous pouvez par ailleurs opter pour un modèle multifonctionnel qui fonctionne tous les groupes musculaires. Ce type de modèle vous permet de travailler simultanément toutes les parties du corps, vous permettant d’atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement. Il est recommandé pour les personnes qui cherchent à construire une masse musculaire plus importante ou à développer des compétences physiques.
Selon votre niveau de formation, vous pouvez choisir le type de banc de musculation qui correspond à vos besoins. Si vous commencez simplement votre programme de renforcement musculaire, vous pouvez utiliser un modèle de base, ou vous pouvez opter pour une version améliorée et plus avancée avec une plus grande amplification. Quoi qu’il en soit, il est important d’utiliser le bon équipement pour votre niveau de forme physique.
Le type de banc de musculation que vous achetez dépendra de l’intensité que vous souhaitez vous entraîner. Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être acheter un guide de charge. Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, vous voudrez certainement envisager un chargement de charges.
Le meilleur modèle
Le banc de musculation idéal nécessite un positionnement et une ergonomie appropriés pour optimiser les entraînements. En allongé sur le banc, vos genoux doivent être pliés à un angle à 90 degrés. Vos pieds doivent être sur le sol ou à plat sur l’appareil. Ensuite, placez une barre devant votre poitrine, les mains plus larges que vos épaules et vos coudes fléchis. Alternativement, vous pouvez également tenir une barre avec vos doigts enroulés autour de lui.
Bench Press Incline
Le bench Press Incline est un outil efficace pour renforcer la force de la poitrine. Il peut être effectué en utilisant une charge modérée et de faibles répétitions, ou une charge lourde et des répétitions
élevées. La clé est de trouver le bon poids pour votre corps et d’utiliser trois à cinq ensembles à un poids modéré à lourd.
En général, un banch Press Incline est plus difficile qu’un banc de musculation plat, mais il n’est pas impossible de faire des poids lourds avec un modèle incliné. Si vous êtes nouveau dans le poids, le développé coucher incliné peut être la meilleure option. Cependant, il est préférable d’utiliser des poids plus légers au début, puis de progresser vers des poids plus lourds à mesure que votre force augmente. Comme pour toute autre accentuation de force, il est important de progresser de la même manière que vous le feriez avec d’autres exercices. Le moyen le plus efficace de le faire est de suivre une stratégie de surcharge progressive.
Un autre moyen efficace de maximiser les résultats d’inclinaison inclinés consiste à travailler sur votre formulaire. Vous souhaitez utiliser une forme appropriée, ce qui signifie garder vos pieds à plat sur le sol. Comme pour les plans de banc de musculation plats, le développé coucher incliné est un excellent moyen de diversifier votre routine de pressage du haut du corps. Il utilise des modèles de mouvement similaires comme un développé couché standard, mais il vous permet de travailler sur une gamme de répétitions plus élevée, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.
Bench-Press
Le bench Press à la poignée inverse est une excellente alternative au bench Press traditionnel pour la musculation. Il entraîne différents muscles qu’un bench press standard, comme les biceps et les épaules. Il ajoute également un défi différent à votre routine d’entraînement. Les exercices thoraciques traditionnels utilisent généralement une poignée prononcée, mais vous pouvez par ailleurs utiliser une poignée neutre lorsque vous travaillez avec des haltères ou une machine à presse poitrine. Cet exercice est idéal pour développer les muscles de la poitrine, et il est moins susceptible de provoquer des douleurs à l’épaule.
Un bench press à la poignée inverse est par ailleurs un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire et la force. Cet exercice vous permet de soulever des poids plus lourds sans sacrifier la forme. Il est important de maintenir un chemin de barre légèrement horizontal lors de votre développé couché à gript inversé. Pour obtenir le résultat le plus efficace, assurez-vous de commencer par-dessus votre haut de la poitrine et migrez vers le bas vers le bas de la poitrine, en rentrant vos coudes en bas. Répétez cette motion plusieurs fois pour obtenir un bon entraînement.
Évaluation du poids des appareils de levage de poids
La capacité de poids fait référence au poids de la personne assise sur le banc de musculation, y compris leur poids corporel et le poids qu’ils pressent. Bien que certains individus croient à tort que cela signifie le poids maximum qui peut être placé sur la barre, il fait réellement référence au poids que le banc peut détenir. Aux fins du bench Press, il est important de sélectionner un modèle d’une compétence de poids d’au moins 1000 livres.
Une façon de déterminer le poids que vous pouvez soulever sur un banc est de regarder l’angle du coussin arrière. Il devrait être en mesure de s’adapter à une pente de 30 degrés ou plus. Un réglage d’inclinaison inférieur peut faire glisser vos fesses vers l’avant pendant les exercices.
Temps de repos entre les ensembles
Le temps que vous reposez entre les ensembles de banc de musculation est un facteur important dans la construction de la masse musculaire maigre. Cependant, vous devez également prendre en considération la quantité d’énergie que votre corps a besoin pour récupérer. Des périodes de repos courtes entraînent une fatigue musculaire et une croissance moindre, mais les périodes de repos plus longues n’affectent pas négativement la croissance musculaire.
La physiologie du rétablissement est différente pour les hommes et les femmes. Les femmes traitent de l’oxygène plus efficacement, de sorte qu’elles peuvent faire plus de travail avant que la respiration anaérobie ne se produise. Cependant, les hommes et les femmes ont tous deux besoin d’un certain temps pour le rétablissement. De plus, la masse musculaire et le poids corporel influencent la quantité de repos dont vous avez besoin. Pour optimiser votre temps de repos, concentrez-vous sur des exercices faciles.
Forme de mouvement
Lors de l’exécution d’un développé couché, il est important de configurer correctement. Les pieds doivent être plantés à plat sur le sol, les genoux doivent être verrouillés, et le haut du dos et les fesses doivent contacter le banc. Les coudes doivent être étendus et les scapulas doivent
être compressées, le poids reposant près de l’épaule. La largeur de poignée doit être serrée, mais flexible. Il devrait également engager toutes les parties du corps, de la tête aux pieds.
Powerlifters utilisera les bancs inclinés pour recruter leurs delts et triceps avant. Bien que ces muscles ne soient pas aussi développés que les culturistes, ils peuvent pousser plus de poids pour les répétitions plus faibles et les maxes à une répétition plus élevés.
Comment Fonctionne-t-il ?
Lorsqu’il s’agit de choisir un banc de musculation, il y a certains facteurs clés à considérer. Tout d’abord, vous devriez réfléchir à ce que vous avez l’intention de l’utiliser. Cela vous aidera à choisir un modèle qui répondra à vos besoins et à vos objectifs. De plus, cela vous aidera également à être aussi sûr que possible.
Vous devriez par ailleurs considérer votre poids. Si vous avez plus de 1,80 m, vous pouvez avoir du mal à trouver le matériel d’exercice parfait. Pour vous aider à trouver le banc parfait, il est utile de connaître la capacité de poids de l’équipement avant d’acheter. Vous devrez par ailleurs déterminer la fréquence à laquelle vous utiliserez l’équipement.
Un autre aspect important d’un banc de musculation est la position. Selon l’exercice que vous effectuez, la bonne position est cruciale pour éviter les blessures. Assurez-vous de choisir un banc qui offre une variété de positions. Par exemple, certains bancs sont destinés aux débutants tandis que d’autres sont destinés aux utilisateurs avancés. Dans les deux cas, le type de banc de musculation que vous choisissez devrait être en mesure de répondre aux besoins de vos objectifs d’entraînement individuels.
Le style du banc est également important. Certains bancs ont un rembourrage en mousse pour soutenir l’utilisateur et encourager une bonne posture. D’autres présentent des cadres qui prennent en charge une barre. Certains incluent même un attachement du biceps.
Comment commencer dans la musculation
Si vous êtes nouveau dans le monde de la musculation, vous vous demandez peut-être comment commencer. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour commencer. Par exemple, vous pouvez assister à des ateliers à travers le pays pour en savoir plus sur le sport. Ces ateliers vous présenteront également des personnes qui participent déjà à des compétitions de musculation. Ils peuvent partager leurs histoires et vous raconter comment c’est d’être de l’autre côté du podium. Il existe différentes classes et divisions dans les compétitions de musculation, mais la plus compétitive est la classe ouverte, où les grands prix et titres sont décernés.
Régime alimentaire
Lorsque vous êtes un débutant dans la musculation, le régime alimentaire est une partie très importante de votre routine de fitness. Bien que votre routine d’entraînement soit cruciale, la bonne nutrition peut faire toute la différence dans votre progression de renforcement musculaire. Il n’y a pas d’approche unique pour une alimentation saine. C’est pourquoi il est si important de consulter un diététiste ou un fournisseur de soins de santé enregistré avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.
Une bonne alimentation pour la musculation comprend des aliments riches en protéines et en acides aminés. Il contient également des graisses saines comme les acides gras oméga-3, ce qui facilite la perte de poids. Un régime des culturistes limite également la quantité de glucides qu’ils mangent. Cela les aide à se concentrer sur les aliments de haute qualité et à minimiser leur dépendance aux aliments transformés.
Le régime alimentaire pour la musculation est très important pour les athlètes qui font des exercices d’entraînement en force et d’endurance. Il est important de maintenir le niveau de glycogène dans les tissus musculaires pour prévenir la dégradation musculaire. Pendant une activité physique intense, les particules de glycogène musculaire se décomposent pour libérer des molécules de glucose, qui sont utilisées par les cellules musculaires pour la contraction. Manger une collation de glucides avant votre entraînement peut également aider à prévenir l’épuisement du glycogène et à améliorer vos performances.
Exercices
La musculation implique de faire une grande variété d’exercices qui ciblent des parties et des muscles du corps spécifiques. Les bons exercices devraient fournir les meilleurs résultats possibles. L’utilisation de mauvais exercices pourrait
entraîner des blessures ou pire, une défaillance. Il existe une grande variété d’exercices de musculation à choisir, et chacun a son propre objectif et effets sur différentes régions.
Les culturistes utilisent souvent des mouvements composés pour construire la masse la plus musculaire. Ces exercices utilisent plusieurs groupes musculaires majeurs et nécessitent un équipement minimal. Ils sont utilisés depuis des décennies, et ils sont encore quelques-uns des exercices les plus populaires pour la musculation. Avant que les machines d’isolement ne soient disponibles, les culturistes ont utilisé des poids libres pour atteindre leurs objectifs.
Le temps sous tension (tempo) d’un exercice est un facteur important pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Ce facteur a un impact direct sur la quantité de masse musculaire et la force que vous allez construire. Les experts recommandent de faire varier la vitesse de la partie excentrique du représentant pour maximiser les résultats.
Exigences de vêtements
Il existe de nombreux types de vêtements de musculation. Que vous participez à un concours physique ou à une formation pour un entraînement général, vous devrez trouver une tenue qui correspond à vos besoins. Les vêtements de musculation doivent être suffisamment confortables et lâches pour vous permettre de vous déplacer librement sans causer d’inconfort. Ils devraient également respecter les directives du concours.
Les bons vêtements pour la musculation sont cruciaux pour votre confiance et votre apparence. Ils doivent vous adapter correctement pour éviter de frotter ou de couper votre chair. Ils devraient également être confortables et élégants. N’achetez pas de vêtements qui ont beaucoup d’impressions ou de motifs. Les rayures et les couleurs unies sont de bons choix pour les vêtements de musculation.
Les vêtements de musculation peuvent être chers. Bien que vous puissiez tailler vers le haut ou vers le bas, vous ne devriez pas acheter de chemise qui ne correspond pas correctement. Une chemise mal ajustée enlèvera à la confiance que vous avez travaillé si dur pour atteindre. Les chemises trop serrées auront un trou béant dans la poitrine et rendront difficile le déplacement librement.
Psychopathologie des culturistes
Les culturistes se sentent souvent petits et faibles malgré leur grande forme physique, selon une nouvelle étude. Les chercheurs appellent cette condition de dysmorphie musculaire. Cela se produit lorsque les gens sont préoccupés par l’apparence physique de leur corps dans son ensemble. Cependant, ce trouble n’est pas reconnu comme un trouble psychiatrique.
L’étude a révélé que les symptômes autodéclarés des troubles dysmorphes musculaires et des troubles de l’alimentation chez les culturistes compétitifs n’étaient pas différents de ceux des culturistes récréatifs. Les résultats suggèrent que les culturistes compétitifs sont plus susceptibles d’utiliser des médicaments améliorant les performances. Bien que la musculation soit un sport de plus en plus populaire, il y a eu une quantité limitée de recherches sur ce phénomène. La Fédération internationale de musculation et de fitness parraine plus de deux mille événements de musculation chaque année dans le monde. Certains événements attirent des centaines de concurrents.
L’étude a également trouvé une association entre l’insatisfaction corporelle et les troubles de l’alimentation chez les culturistes. De plus, l’insatisfaction corporelle chez les culturistes était significativement corrélée avec les troubles de l’alimentation.
Pourquoi en avoir ?
Le développé coucher est l’un des exercices de gymnase les plus populaires. Non seulement il construit la masse thoracique, mais il est également utilisé dans les compétitions de mise à jour pour tester les niveaux de force.
Le référentiel consiste à sélectionner la bonne technique pour vos objectifs de formation. Par exemple, l’utilisation d’un banc haltère standard peut ne pas fournir de résultats optimaux si la construction musculaire est votre objectif.
Force
Le développer coucher est l’un des ascenseurs du haut du corps les plus efficaces et des exercices populaires pour construire la masse musculaire. Non seulement il développe la taille PEC, mais ils sont souvent jugés aux côtés des squats et des soulevés de terre lors de compétitions de daltonisme.
Powerlifters effectue généralement le développé coucher plusieurs fois par semaine, en utilisant diverses variations pour cibler différents muscles ou zones de leur corps. De plus, ils incorporeront divers mouvements accessoires qui soutiennent et complètent cette ascenseur pour la variété dans leur régime de formation.
Le développer coucher est un exercice essentiel pour la force et la masse musculaire, mais ils peuvent être difficiles à maîtriser. Beaucoup de gens ont du mal à mettre la barre sur leur poitrine sans qu’il rebondisse de leur cage thoracique, ou ils peuvent ne pas être en mesure de verrouiller et de terminer un représentant complet.
Les culturistes baissent habituellement lentement le poids, puis s’arrêtent un instant avant de le soulever à nouveau. Cette stratégie peut être efficace pour renforcer la force et l’hypertrophie, bien qu’elle puisse limiter la quantité de poids.
Si vous souhaitez maximiser la croissance thoracique, utilisez une variété de répétitions. Cinq à 15 répétitions sont idéales et vous pouvez les varier avec des exercices tels que des plans de banc déclin, des plans de banc incliné et des bancs plats pour une variété supplémentaire.
Pour une résistance maximale, il est sage d’utiliser une poignée moyenne – la largeur des épaules – plutôt que de devenir trop large ou proche. Une large poignée met une pression supplémentaire sur vos épaules et augmente la probabilité que votre poitrine devienne surchargée de travail ; Inversement, aller trop près rend l’ascenseur plus dominant triceps.
Le repos entre les ensembles est bénéfique pour la construction musculaire et le maintien de la force pendant l’entraînement. Les culturistes recommandent généralement une rupture de 1 à 3 minutes entre les ensembles de construction de masse musculaire, tandis que les powerlifters et ceux qui soulèvent des poids maximaux devraient prendre des périodes de repos plus longues.
Masse musculaire
L’un des morceaux d’équipement de gym les plus agréables et les plus fonctionnels est le banc. Non seulement il est confortable, mais il permet une grande variété d’exercices qui ciblent simultanément plusieurs groupes musculaires. Vous pouvez soulever un soulevé de terre avec une seule main tout en faisant des boucles de triceps de delt arrière avec l’autre; Cela maximise le temps sur le bar sans manquer un battement! De plus, les bancs offrent d’excellents endroits pour effectuer d’autres ascenseurs à haute intensité comme les squats, les fentes ou les mentons; Garder le poids sur votre cou, ce dont beaucoup de gens s’inquiètent lors de l’entraînement. Selon vos objectifs de formation, vous pouvez préférer des charges plus légères avec des représentants plus lourds en général en fonction des objectifs fixés.
Sculpture
Si vous voulez développer les muscles rapidement, le développé coucher est un exercice idéal. Il fonctionne plusieurs muscles à la fois et son potentiel de charge élevé permet des poids plus lourds qu’avec des haltères ou des machines. De plus, sa gamme de régimes de représentants garantit que votre formation reste intéressante et difficile pour une croissance maximale.
Les culturistes varient dans leur taille musculaire en fonction de la façon dont ils construisent leur physique ; Cependant, de nombreux powerlifters sont capables de banc jusqu’à 500 livres ! Avec un poids aussi important en jeu, il est sage de demander des conseils professionnels avant de commencer cet exercice sur vous-même.
La sculpture est une forme d’art tridimensionnelle qui utilise des outils de type pinceau pour manipuler le maillage polygonal afin d’atteindre des formes organiques. Ce processus a été utilisé pour créer des personnages, des arbres et même des rochers.
Certains programmes de sculpture utilisent des voxels, qui peuvent être modifiés à plusieurs niveaux de détail ; D’autres sont basés sur un maillage. Les programmes basés sur le maillage ont l’avantage de modifier les polygones à diverses résolutions et la propagation des changements entre les niveaux ; Cependant, contrairement aux voxels, les programmes basés sur le maillage ont une topologie fixe qui limite la façon dont les détails peuvent être ajoutés ou ajustés.
Les modèles basés sur le maillage peuvent facilement être idéologisés, ce qui signifie qu’ils sont transformés en un nouveau maillage pour l’animation ou le rendu en temps réel. Au contraire, les modèles à base de voxel nécessitent une étape supplémentaire avant de pouvoir être météorologiste ; Malheureusement, cela peut entraîner des changements qui affectent les détails les plus fins du modèle.
Zbrush est le logiciel incontournable pour la sculpture 3D, avec un ensemble d’outils intuitif et une intégration transparente avec d’autres programmes. Les autres options populaires incluent Mudbox et Blender.
La sculpture diffère de la modélisation en ce qu’elle permet la forme et la texture organiques. Cela peut être accompli en utilisant des pinceaux doux qui permettent à un sculpteur de façonner le maillage polygonal afin d’obtenir des résultats naturels.
Un sculpteur est un artiste expérimenté qui manipule le maillage polygonal pour former des formes tridimensionnelles telles que les animaux et les humains à partir de zéro, en utilisant la main-d’œuvre manuelle ou la technologie informatique.
La flexibilité
Powellites connaît la valeur du développé couché comme un outil à l’ancienne pour construire la masse musculaire maigre et tester la force. Un développé couché bien exécuté peut être une excellente occasion de vous pousser physiquement, ainsi que mentalement ; Il sert également à tester les limites de l’endurance et des niveaux d’endurance en équilibrant la production avec des temps de repos et de récupération. Le maintien de la santé conjointe joue par ailleurs un rôle important dans l’évitement des blessures ; Les exercices d’étirement et de mobilité sont des méthodes efficaces pour se faire (trouver la bonne combinaison pour votre type de corps et vos besoins individuels).
Si vous souhaitez sérieusement améliorer votre niveau de fitness, l’ajout d’un banc de musculation à votre régiment devrait être un indispensable absolu.